朝活ダイエットの驚くべき効果とは？３つのメリットとおすすめのルーティンについて

朝の時間を充実、そして仕事の効率アップのために朝活が近頃ますます注目されています。

今回はそんな朝活の中でも特に注目されている朝活ダイエットのメリットや具体的なルーティンについてご紹介させていただきます。

頑張ってダイエットはしているけど全然痩せない！！そんな方にとっても参考になる内容になっています。

ぜひ最後までご覧ください。

（トップ画像出展：https://pixabay.com/ja/photos/女性-女の子-肖像画-美しい-400574/）

朝活でダイエットを行う３つのメリット

起床時間が遅くて朝食と昼食は一緒、夕食は３食の中で最もボリュームが多く、夜遅くまで起きてて夜食も食べてしまう、心当たりがある方も多いのでは？

更に、朝は忙しくてダイエットどころじゃないと考えている方もたくさんいると思いますが、実は朝がダイエットに一番向いている時間帯と言われているのはご存知でしょうか。

なぜ朝がダイエットを行う事に適しているかについて３つのメリットをご紹介します。

代謝が高い

寝ている間などリラックスしている時には副交感神経が優位になりますが、朝目覚めた直後は交感神経が活発に働く時間帯です。

そのため、朝の運動は同じ運動をするにしても夜に比べて10%ほども多くエネルギーを消費することができます。

また、朝から昼に向けて徐々に上がっていく代謝を、朝に運動することで一気に代謝が高い状態に持っていくことができます。

目覚めが良くなる

朝から運動をすることで身体の目覚めを早くすることができるようになります。

さらに交感神経が優位になることで体は一気にお目覚めモードになります。

脳のスイッチが入り、お目覚めモードになれば体が目覚めるとともに幸せホルモンであるセロトニンが分泌されるのですっきりとした朝の活動をする事ができます。

脂肪が燃焼されやすくなる

運動の時に使うエネルギーは糖質から脂肪という順に消費されます。

通常夜ランニングやウォーキングなどの運動をしようと思った場合には夕食後になってしまう事が多いと思いますが、そうなると蓄えた糖質が消費されてからやっと脂肪が消費されるようになります。

ですが朝運動する場合は、寝ている間に消化されて空腹状態になっているので血糖値が低く、脂肪をエネルギーにするので朝運動すると脂肪が燃焼されやすくなります。

そんな効率的に痩せられるのであれば朝を狙って短い時間から運動するということを試してみるのはありではないでしょうか。

朝食もダイエットに効果大アリ

人がエネルギーを消費する方法の一つに食事誘導性熱産生（DIT）というものがあります。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

（出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html）

食事をすると体が暖かくなったり汗をかいたりすることがあると思いますが、それはこのDITによってエネルギーが消費されて熱が出ているからです。

DITは１日の時間帯のうちでも違いがあり、最も多いのは午前中で午後からだんだん少なくなって夜中は最も低くなるというものになります。

つまり、朝しっかり食べて夜食を食べない人と、朝食べずに夜食を食べる人を比べた場合、同じ食事量だったとしても前者の人の方がダイエットしやすいということになります。

そのため、食事制限や運動をしていても遅起きで夜食を食べてしまっているようではなかなか理想とする体型には近づいていかないでしょう。

逆に早起きをしている人は朝食を多めにとったり間食をした場合でもDITのおかげでエネルギー消費量が多くなるので、ダイエットが効率的になり、痩せやすい体質になります。

朝活ダイエットにオススメのルーティン

それでは、朝活ダイエットをする上でオススメのルーティンをご紹介します。

上記の流れで行う事で効率的に朝活ダイエットが出来るようになりますので、ぜひ参考にしてみてください。

１、朝起きたらまず白湯を飲む

夜寝ている間に呼吸や発汗によって水分は失われた状態になっています。

そのため、起きたらまずは水分補給をするようにしましょう。

朝一の飲み物については、白湯を飲むのが効果的と言われています。

なぜかというと、コーヒーや紅茶は起きてすぐの状態だと胃腸へ刺激が強すぎるのでオススメできないからです。

朝起きてコップ一杯の白湯を飲むことで代謝が上がり、内臓の働きが活性化する効果が得られます。

飲み方もガブ飲みではなく少しずつ水分を体にゆっくり染み渡らせるイメージが飲むと良いでしょう。

２、ストレッチを行う

まず目が覚めたら体を目覚めさせるためにストレッチを行います。

ゆっくり体を伸ばすことを意識しましょう。

ストレッチを行うことで交感神経を優位にして筋肉も目覚めさせるようにしましょう。

身体の可動域が広くなることでその日１日を代謝の良い状態にすることができます。

以下、参考動画もぜひご覧ください。

３、フルーツを食べる

朝なにも食べないという方も多いと思いますが、時間がなくても最低でもフルーツだけは食べておいた方が良いでしょう。

フルーツは体が吸収しやすい適度な糖分と水分補給ができます。

そして、フルーツに含まれる酵素が排泄を促すので代謝のいい環境を整えることができます。

摂取する量は手のひらに乗るようなサイズ感のもので１種類のその時期の旬なものがバランス的に良いでしょう。

４、朝食はパンよりお米を食べる

ダイエットのためには朝食はパンよりお米がいいと言われています。

実は、私たち日本人は西洋人より長い腸を持っているんです。

そのため、パンは腸壁にこびりつきやすくなり、腸の働きが低下してしまいます。

そうなると代謝不良や冷えを招いてしまうことにつながります。

更にパンは食べた感じは軽くても加工物になりますので内臓への負担が大きいものになるからです。

また、お米の方が噛む回数が増えるので、脳内物質のヒスタミンが満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれます。

目安としては1口あたり20〜30回を噛むようにしましょう。

ご飯も白米より玄米や雑穀米を食べるようにすると、噛みごたえもありますし、食物繊維やミネラル、ビタミンが含まれているのでダイエットに適しています。

ダメな朝食例としては、朝食を食べずに仕事に出て、菓子パンやお菓子を食べるなど中途半端な食事を取ることです。

このような朝食を取るといい効果を最大限得ることはできませんしむしろ逆効果になってしまいます。

５、軽く運動する

無酸素運動である筋トレを行うことで脂肪が燃えやすくなる成長ホルモンが出ます。

この成長ホルモンが出ている間に有酸素運動であるウォーキングやランニングを行うと脂肪を早く燃やすことができます。

また、筋肉がついていることで代謝も良くなるので有酸素運動の効率も上がり、痩せやすくなります。

ですが、朝にぐったりと疲れてしまうほど運動すると、日中に必要な糖分も使ってしまうのでやり過ぎないように注意しましょう。

朝は時間がなくて筋トレや有酸素運動をしている余裕はないという方もたくさんいるかと思います。

そんな方は必ず朝やるルーティンの中に運動を混ぜると良いでしょう。

例えば、「歯磨きする時は片足立ちをする」「通勤通学時はできるだけ早歩きにして階段を使うようにする」などです。

ですが、空腹のまま運動するのは体に負担がかかるということもあるので、あまり無理には行わない方が良いでしょう。

念の為消化の良いものを軽く食べてから行うのがおすすめです。

また、水分補給もお忘れないようにしましょう。

以下参考動画もぜひご覧ください。

 

上記でお伝えした内容をこれからの生活に取り入れていくことが出来ればダイエットも効果が出やすく、健康的な生活が出来るようになると思います。

少しずつ取り入れるようにして習慣化出来るようにしましょう。

朝活を続けるためには夜の過ごし方も重要

朝を活かしてダイエットを行うのであれば、夜寝る前の過ごし方も重要になります。

寝る前にはストレッチで日中使った筋肉をほぐすことで痩せやすい体になっていきます。

また、寝ている間は自然治癒力が働くので、ストレッチによって筋肉をほぐしたり骨格を整えることで調整が行われやすくなります。

快眠することで成長ホルモンの分泌も促されるので、ダイエットの効率をグンと高めることができます。

そして、睡眠時間は最低7時間は確保した方が良いでしょう。

そうなると23時には就寝するのが理想的です。

早く寝る習慣がつけば夜食などを取ることがなくなるので、摂取カロリーを制限することにつながります。

まとめ

ここまで朝活でダイエットをする上でのメリットや具体的な朝活でダイエットするためのルーティンなどについてお伝えしてきました。

結局のところ朝活を行うことはダイエットだけでなく健康的な生活をするためにも必要なことだということがわかったと思います。

朝活をする上での理想としては現在よりも1時間早く起きることです。

1時間が難しいようであれば30分でも構いませんので少しでも早く起きることから始めてみましょう。

簡単なストレッチや朝食だけでも効果的に痩せることが出来るのでぜひ実践してみましょう。