どうしても朝起きられない!原因を知って、爽やかな一日を始めよう

目覚ましが鳴り目を開けた瞬間、あまりの眠さにうんざりする憂鬱な朝をむかえたことはありませんか?

また新たに一人暮らしを始めようとしている方は、朝が苦手なのに一人でちゃんと起きられるのか?と不安に感じているかも知れません。

なかなか動き出せない朝をむかえると、一日のリズムをも崩しかねません。
そこで今回は、朝眠くてなかなか起きられない原因と、目覚めをすっきり起きられるようにするための対処法をお伝えしたいと思います。
自分に当てはまる明確な理由を知って、辛い眠気に打ち勝ち、素敵な朝を迎えましょう!

朝起きられない原因とは?

起きられない原因は様々なものがありますが、主に、身体的・精神的・環境的なものが考えられます。では、一つずつ見ていきましょう。

身体的な要因

緊張とストレス

すっきりと朝起きられないという場合、身体的な問題によって質の良い睡眠が得られていないことが考えられます。
身体は疲れているはずなのに目がさえてなかなか眠れない経験はありませんか?
人間の体は、多忙な仕事のあまり緊張感が抜けなかったり、ストレス過多な業務で脳の興奮がおさまらなかったりすると、上手に眠りに落ちることができなくなるのです。

体調不良

どこか身体に不調がある場合も、眠りが浅くなり疲れがとれません。高熱のときにおかしな夢にうなされることがありますが、これは体調不良のために深く眠れていないからです。
自分では気づかない身体の不調のために、実はよく眠れていなかったというケースはめずらしくありません。

睡眠時無呼吸症候群

最近増えているのが、睡眠時無呼吸症候群という病気です。

睡眠中に平均して1時間に5回以上、毎回10秒以上呼吸が止まる場合には、この病気にかかっている可能性があります。

一定の年齢以上の、肥満型の人がかかる病気というイメージがありますが、年齢や体型は関係ありません。

しっかり睡眠をとっているつもりなのに朝起きられないのであれば、一度身体的な原因を疑う必要もあります。

気になる場合はしかるべき医療機関に相談しましょう。

精神的な要因

自律神経の乱れ

常に気にかかっている心配事や不安感が、正常な眠りを妨げて朝起きられない原因となっていることもあります。

ストレスを抱えると、やはり自律神経が乱れてしまいます。

自律神経が乱れると、体温調節機能が衰え、睡眠時に体温がうまく下がり切らずに、ある程度体温が高い状態を維持してしまいます。

そのため交換神経が優位になってしまい、「眠れない」「寝ても寝ても眠い」という状況を作りだしてしまうのです。

交感神経が優位になる

また、仕事や勉強などで集中しているときは、交感神経が優位になっています。

ストレスを溜めている場合は、体がストレスに負けないよう交感神経が活発になります。

そうなると、常に交感神経が優位な状態になるので、なかなか眠れなくなってしまいます。その結果、夜寝るのが遅くなって朝起きれなくなるという負のループに陥ってしまうのです。

自分では気にしていないつもりでも、表面化していない憂鬱感が不眠の要因となっている可能性が大いにあります。

精神的な要因である場合、程度によって回復方法が異なりますので、病気の疑いがあるときには早めに専門医に相談することをおすすめします。

環境的な要因

不規則な生活

生活習慣や周囲の環境が原因となり、朝起きられない場合もあります。
就寝時間や起床時間が日によって変わるような不規則な生活を送っていると、自律神経のバランスが乱れて朝起きれなくなりやすいのです。

食事を摂るタイミング

食事をとる時間が夜遅く、就寝の直前に食べることが習慣化しているような場合も要注意です。

血糖値のコントロールがうまくいかず、眠りの質に影響をおよぼします。

また、就寝中に臓器が活発に動くことで脳がしっかりと休めず、深い眠りが得られなくなってしまいます。

夜更かし

また、そもそもの睡眠が足りていないということがあります。

朝早起きをしなければならないのに深夜までテレビを見たりゲームをしたりして夜寝る時間が遅くなれば、当たり前ですが睡眠不足になります。

なかなか寝付けず、テレビをずっと見てしまうなど誰もが一度は経験したことがあるはずです。

仮に眠れなかったとしても、目を閉じて横になっているだけで人間の体は疲れが取れるとされています。

脳に入ってくる視覚情報が全て遮断されるので、脳の視覚情報を処理する領域が休息した状態になるのです。

眠れなくても、体を休める方法はあるのです。

就寝前の行動

布団の中でずっとスマホを操作したりしてついつい夜更かしをしてしまう人も少なくないでしょう。就寝前のスマホの操作は、睡眠にとって非常に良くないとされています。
就寝時間の30分前からスマホを見ると、スマホから発せられるブルーライトが網膜を通して眠気を誘発するホルモンであるメラトニンを抑制する作用があります。

特に10代や20代前半など年齢が若いほどメラトニン抑制が強くなるというデータがあるそうなので、寝る前のスマホはなるべく控えたほうが良さそうです。

就寝前に晩酌をするという人も多いかもしれませんが、お酒を飲んだ直後は催眠作用があるものの眠りは浅くなり、夜中に目覚めやすくなります。

お酒を飲む場合は、飲む量に気を付け適量であることを心がけましょう。

病気など専門家でないと対処できないことは除きますが、
上記のような原因を踏まえた上で、どのような対処法があるかをいくつかご紹介します。

朝すっきりと起きられようになるためには?

生活時間を整え、規則正しい生活を送る努力をする

人は本来、暗くなれば眠り、明るくなれば活動する生き物です。

生活リズムを正しくする事で自律神経のバランスを整い、質の良い眠りを摂ることができます。
日によって就寝時間と起床時間が異なる場合は、そのズレをなくします。

休みの日でもなるべく同じくらいの時間に起きれたらなお良いです。
また朝に日光を浴びると、夜間に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されやすくなります。

夜間に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられてしまい、睡眠リズムが乱れる原因になります。

メラトニンの働きを理解し、まずは睡眠リズムを整えられるようにしましょう。

ストレスを可能な限り解消する努力をする

ストレスを感じると、交感神経が優位になります。

副交感神経を優位にさせるために、学校や仕事から帰ったら、アロマテラピーをしたり、好きな趣味をしたり、38度~40度くらいのお風呂にゆっくりつかるなどして、自分なりのリラックスタイムを作りましょう。

また、部屋のインテリアを落ちついた色調に変えるなど、睡眠前の時間を快適に過ごせるような工夫も効果的です。目覚めたときに朝日を浴びやすいよう、ベッドの向きも工夫してみましょう。

眠る前の過ごし方ももちろんですが、朝起きてからやりたいことを決めておくと起きやすくなりおすすめです。

例えば、『朝起きたらゆっくりお気に入りコーヒーを飲もう』とか『ヨガがやストレッチをして身体を目覚めさせよう!』など、理由はなんでも良いのですが、朝やることを習慣化して、それを楽しみに出来れば朝を起きること自体が苦ではなくなります。

これを機に、習慣化できる自分の好きなことを見つけてみるのも良いかもしれませんよ。

また、自分だけでは解決できない悩みや心配事があるときは、1人で抱え込まず思いきって誰かに相談すると、すっと気持ちが楽になることがあるものです。

自分の好きなことに没頭して、ストレスの元から一旦意識を離すことが大事です。

それでもなお不安や悩みがおさまらない場合は、上記では解決出来ない隠れた病気の可能性もあります。

一人で悩まず、専門家に相談してみてください。

適度な運動

体力がない人や低血圧の人は、適度な運動を取り入れると効果的です。

筋力を強くして血管の収縮能力を高めることで、全身に血液が行き渡り、内臓の動きも活発になるため、朝起きやすくなります。

ウォーキングや散歩、ランニング、スクワット、腹筋などの筋トレがおすすめです。

何か一つでも日課にできればだいぶ朝が変わってくるかもしれませんよ。

食生活の見直し

朝すっきり起きるために、食生活が大切と言われています。
睡眠ホルモンであるメラトニンの原料、トリプトファンを多く摂取するようにしましょう。

肉や魚、鳥の卵、乳製品、大豆、納豆などはトリプトファンが豊富に含まれているのでおすすめです。
まずは「夕食時間」を整えるところからが良いかもしれません。

睡眠のことを考えると、就寝2~3時間前には夕食を済ませておくのがベターです。

これは、就寝時に体内で消化活動がほぼ終わっているのを目指すためです。

内臓がしっかり休息できる状態にすることで、より効率よく疲労回復しやすくなります。

なお、カフェインは覚醒作用があるため、就寝の前に飲むと眠りを妨げる場合があります。寝る前のコーヒーなどが習慣になっている人は控えておきましょう。

終わりに

いかがでしたか?

起きれない事にはちゃんとした原因があることが分かりました。

眠れない原因は人それぞれ全く違います。

まずは自分が起きれない原因はどこにあるのかを探ることが大切です。

自分の身体や心は自分しか分かりませんし、一番身近にケアできるのもまた、自分です。

自分自身を気にかけ、大切にしてあげることが素敵な朝をむかえるために重要なポイントになります。

皆さんの朝が、なんとなくやり過ごす億劫で眠たい朝から、素敵な一日をスタートさせる始まりの朝になるかもしれません。

まずは出来ることから一つずつ始めてみては如何でしょうか。

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